Z całą pewnością osoby, które decydują się na dietę wegetariańską lub wegańską wiedzą, że ich codzienna dieta musi być odpowiednio zbilansowana, aby spełniała wymagania wynikające z zapotrzebowania na składniki odżywcze. Jednym z ważnych składników odżywczych są kwasy omega-3 obok między innymi białka, żelaza, selenu, magnezu i jodu. Osoby, które zrezygnują ze spożywania ryb powinny wiedzieć, że istnieje wiele produktów roślinnych, które mogą zastąpić te składniki odżywcze ryb. Czym zastąpić ryby w diecie? Podpowiadamy.
Jak zastąpić ryby w diecie wege?
Rośliny jako zamiennik ryb
Osoby, które zdecydują się zrezygnować ze spożywania ryb, nie muszą rezygnować z produktów roślinnych smakujących jak ryby. Popularnym zamiennikiem ryb dla wegetarian i wegan jest np. seleryba. Jest ona bardzo łatwa w przygotowaniu i dobrze się sprawdza jako zamiennik ryb. Do rybnych sałatek można też dodać wodorosty – nori, dulse lub kombu – które nie tylko urozmaicą smak dania, ale także dostarczą potrzebne organizmowi składniki odżywcze, jak np. jod.
Produkty wzbogacone w kwasy omega-3
W sklepach internetowych i stacjonarnych łatwo dostępne są produkty spożywcze wzbogacone w kwasy omega-3 – na przykład mleko sojowe czy jogurty sojowe, a także wzbogacona w te kwasy woda mineralna.
Zamienniki ryb w sałatkach
W diecie wegetariańskiej idealnie sprawdzą się sałatki z surówkami z warzyw i owoców. W takich sałatkach rybnych można z powodzeniem zastąpić orzechy włoskie, orzechy, pestki dyni lub pestki słonecznika. Do sałatek można również dodać ziarna zieleniny, takie jak kiełki.
Jakie roślinne źródła kwasów omega-3 warto spożywać?
Syrop z agawy
Agawa, z której produkowany jest syrop, dostarcza organizmowi mikroelementy, witaminy oraz kwasy omega-3. Syrop z agawy o smaku karmelowym doskonale pasuje do deserów, nalewek i ciast.
Dania z tofu
Tofu to źródło białka, magnezu, fosforu i kwasów tłuszczowych omega-3. Ze względu na niską ilość kalorii tofu z powodzeniem zastępuje mięso w daniach m.in. azjatyckich, w sałatkach czy zupach.
Wartość odżywcza lnianego oleju
Lniany olej to skarbnica nie tylko kwasów omega-3 i witaminy E, ale także białka oraz mikroelementów. Dodatkowo olej lniany nawilża i wzmacnia skórę, włosy, paznokcie, a co najważniejsze – stymuluje syntezę kolagenu, odpowiedzialnego za elastyczność skóry i poziom nawilżenia skóry.
Czy warto spożywać ryby w diecie wegetariańskiej?
Ryby jako składnik diety wegetariańskiej czy wegańskiej?
Osoby, które przestrzegają zasad wegetarianizmu, nie powinny spożywać ryb. Osoby zdecydowane na dietę wegańską powinny zwrócić uwagę na to, czy produkty, które wybierają, nie zawierają w swoim składzie ryb, jak również mięsa, mleka i kogokolwiek pochodzącego od zwierząt.
Wpływ spożywania ryb na wartości odżywcze
Ryby to bogate źródło białka oraz składników mineralnych, jak miedź czy fosfor. Ryby, głównie łososie, stanowią niewyczerpane źródło kwasów tłuszczowych omega-3. W spożywaniu ryb warto zachować umiar, bowiem obecnie chemiczne zanieczyszczenia w wodach morskich mają wpływ na jakość ryb i produktów pochodnych, co może wpłynąć na stan zdrowia.
Czy spożywanie ryb jest konieczne, aby uniknąć niedoborów?
Nie, spożywanie ryb nie jest konieczne do spożycia odpowiedniej dawki kwasów omega-3. Osoby, które wybierają dietę roślinną, mogą uzupełnić swoje zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3, np. spożywając nasiona chia, olej lniany, algi, siemię lniane oraz orzechy.
Jakie produkty roślinne warto wybrać, aby uzupełnić niedobór kwasów omega-3
Nasiona chia – co warto o nich wiedzieć?
Nasiona chia to bogate źródło błonnika, magnezu, potasu, wapnia i żelaza. W nasionach chia znajdziemy także kwasy omega-3.
Warzywa i owoce bogate w kwasy omega-3
Warzywa i owoce również to dobry sposób na uzupełnienie niedoboru kwasów omega-3. W niektórych warzywnych i owocowych produktach znajdujemy m.in. kwas alfa-linolenowy, który pod wpływem enzymów w organizmie przekształcany jest w kwasy tłuszczowe. Wśród warzyw i owoców bogatych w kwasy omega-3 wymienić można między innymi: szpinak, jarmuż, brokuły, paprykę i kukurydzę.
Algi w kuchni roślinnej
Algi to niezwykle bogate w składniki odżywcze oraz błonnik. Występują w postaci liofilizowanej lub suszonej, a także jako składnik w różnorodnych zupach i innych daniach. Algi to przede wszystkim wspaniałe źródło minerałów, jak m.in. jodu, wapnia, fosforu czy potasu oraz kwasów omega-3.
Podsumowując, istnieją liczne sposoby na zastąpienie ryb w diecie roślinnej. Ponieważ ryby dostarczają wiele cennych składników odżywczych takich jak kwasy omega-3, warto się rozejrzeć za innymi sposobami na zawarcie ich w swoich codziennych daniach. Pozwoli nam to na cieszenie się zdrowiem bez potrzeb dodatkowej suplementacji.
