Często słyszymy, że białko jest jednym z najważniejszych składników w diecie. Czym jednak jest białko i jakie składniki zawiera? Białko jest jednym z trzech podstawowych makroskładników w diecie, obok tłuszczu i węglowodanów. W czym jest białko? Czym się charakteryzuje ten związek chemiczny? Na wszystkie istotne pytania na temat białka odpowiadamy w poniższym artykule.
Charakterystyka białka
Budowa białka
Jest to związek chemiczny zbudowany z aminokwasów, które łączą się w długie łańcuchy tworząc strukturę białka.
Rodzaje białek
Jakie są rodzaje białek i jakie aminokwasy zawierają? Białka dzielimy na białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Te pierwsze zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli te, których ludzki organizm nie potrafi sam wyprodukować, przez co muszą one być dostarczone z pożywieniem. W białkach niepełnowartościowych znajduje się mała ilość aminokwasów egzogennych lub nie ma ich wcale.
Białko pochodzenia zwierzęcego
Produkty zwierzęce o dużej zawartości białka
W jakich produktach pochodzenia zwierzęcego znajduje się najwięcej białka? Białko znajdziemy przede wszystkim w mięsie, rybach, nabiale, jajach oraz owocach morza. Najwięcej białka przyswajalnego przez organizm dostarcza nam mięso chude, drób, wołowina, wieprzowina, a także ryby takie śledź czy dorsz. Z nabiału szczególnie warto sięgać po twarożek, jak i jajka i niektóre sery np. ser gouda.
Zalety i wady spożywania białka pochodzenia zwierzęcego
W białkach zwierzęcych znajdziemy pełnowartościowe białka, bogate w aminokwasy egzogenne oraz witaminy i minerały, szczególnie żelazo i cynk. Jednakże, spożywanie produktów zwierzęcych w nadmiarze może mieć negatywny wpływ na zdrowie, dlatego warto urozmaicić swoja dietę produktami bogatymi w białko innego pochodzenia.
Roślinne produkty zawierające białko
Rośliny o dużej zawartości białka
Które produkty roślinne zawierają najwięcej białka? Jakie ilości białka znajdują się w produktach takich jak soja, orzechy, nasiona, a jakie w warzywach? Białka roślinne znajdziemy przede wszystkim w soi, grochu, fasoli, orzechach, nasionach i warzywach liściastych, takich jak szpinak czy jarmuż. W soi znajdziemy białko pełnowartościowe, zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne. 100g nasion soi zawiera 34g białka, natomiast 100g orzechów włoskich to około 15g białka.
Pełnowartościowe białka w roślinach
Jakie białka roślinne są pełnowartościowe? Poza soją, pełnowartościowe białka roślinne znajdziemy również w produktach takich jak quinoa (nazywana też komosą ryżową), amarantus oraz w niektórych algach, takich jak chlorella czy spirulina.
Spożywanie białka roślinnego a zwierzęcego
Jakie są zalety i wady spożywania białka roślinnego w porównaniu do białka zwierzęcego? Przede wszystkim produkty bogate w białka roślinne dostarczają dużą ilość błonnika, witamin z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak potas i magnez. Spożycie produktów roślinnych zamiast mięsa może również przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu i ryzyka chorób serca.
Jak zbilansować ilość białka w diecie?
Zapotrzebowanie na białko
Jakie jest zapotrzebowanie organizmu na białko w zależności od masy ciała i aktywności fizycznej? Zapotrzebowanie na białko waha się w granicach 0,9-1g na 1 kg masy ciała dla osób dorosłych. W przypadku osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie może być wyższe.
Białko w diecie roślinnej
Jak dostarczać odpowiednią ilość białka w diecie wegetariańskiej lub wegańskiej? W diecie roślinnej, aby dostarczyć organizmowi pełnowartościowe białka, najlepiej łączyć różnego rodzaju produkty i komponować posiłki w taki sposób, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość aminokwasów egzogennych. Dobrym rozwiązaniem jest spożywanie kombinacji ryżu z fasolą lub chleba z hummusem. Warto również sięgać po produkty, które są bogate w białko, takie jak tofu lub mleko sojowe.
Jak zastąpić białko pochodzenia zwierzęcego?
Jakimi produktami warto zastąpić mięso, aby dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość białka, ale także niezbędne składniki odżywcze? Dobre źródła białka stanowią produkty zbożowe, takie jak ryż, quinoa, kasza bulgur, a także produkty strączkowe, takie jak fasola, soczewica czy ciecierzyca. Ważne jest także spożywanie warzyw, które dostarczają błonnika, witamin i minerałów.
Produkty wysokobiałkowe – tabela
Przykładowa tabela produktów wysokobiałkowych pochodzenia zwierzęcego i roślinnego wraz z zawartością białka na 100g produktu:
| Produkt | Białko na 100g produktu [g] | Pochodzenie |
|---|---|---|
| Twaróg chudy | 20 | Zwierzęce |
| Wieprzowina | 27 | Zwierzęce |
| Soczewica | 9 | Roślinne |
| Łosoś | 20 | Zwierzęce |
| Amarantus | 15 | Roślinne |
| Jajko kurze | 13 | Zwierzęce |
W czym jest białko – podsumowanie
Białko to jeden z trzech podstawowych składników odżywczych, które regulują działanie naszego organizmu. Białko roślinne można podzielić na roślinne i zwierzęce i choć to produkty zwierzęce posiadają najwięcej białka, to odpowiednio dobrana dieta roślinna pozwoli nam uniknąć niedoborów tego składnika. Odpowiednia ilość białka w codziennych posiłkach to podstawa zdrowej, zbilansowanej diety.
