Często słyszymy, że nasza dieta powinna być bogata w błonnik. To ważny składnik pokarmowy, który ma wiele pozytywnych efektów na nasz organizm. Jednakże, czym dokładnie jest błonnik pokarmowy i jakie produkty są bogate w ten składnik?
Czym jest błonnik pokarmowy?
Błonnik pokarmowy to grupa związków roślinnych, które nie są trawione przez enzymy w naszym przewodzie pokarmowym. Do błonnika pokarmowego zaliczamy celulozę, pektyny, gumy roślinne, hemicelulozy czy ligninę. Jest to bardzo ważny składnik naszej diety, ponieważ wpływa on na prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Błonnik pokarmowy dzielimy ze względu na rozpuszczalność w wodzie na rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny
Błonnik rozpuszczalny jest łatwo rozpuszczalny w wodzie, tworząc żelową masę. Ten rodzaj błonnika znajduje się między innymi w otrębach, płatkach owsianych, grochu, soczewicy, fasoli, marchewce i jabłkach. Błonnik nierozpuszczalny z kolei nie rozpuszcza się w wodzie. W swojej formie nie ulega trawieniu przez enzymy trawienne. Błonnik nierozpuszczalny znajdziemy w pełnoziarnistych produktach zbożowych, np. w ziarnach zbóż takich jak pszenica, żyto i jęczmień oraz w niektórych warzywach, takich jak brukselka, brokuł czy marchew.
Działanie błonnika nierozpuszczalnego
Błonnik nierozpuszczalny nie jest wchłaniany w jelicie cienkim, lecz przechodzi do jelita grubego, gdzie znaczna jego część zostaje rozłożona przez bakterie jelitowe. Dlatego też spożywanie błonnika nierozpuszczalnego pomaga w utrzymaniu właściwej flory bakteryjnej w jelitach, a także wpływa na lepsze trawienie pokarmu.
Jakie produkty są bogate w błonnik?
Produkty bogate w błonnik powinny być stałym elementem naszej diety. Błonnik znajdziemy w produktach spożywczych takich jak: pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, warzywa, orzechy, nasiona oraz w suszonych owocach. Spożywanie produktów bogatych w błonnik pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, a także działa korzystnie na układ pokarmowy.
Najbogatsze w błonnik produkty
Najbogatszymi w błonnik produktami są różnorodne produkty zbożowe pełnoziarniste, płatki zbożowe, i nasiona roślin strączkowych. Warto również spożywać owoce i warzywa, w szczególności warzywa zielone, takie jak szpinak, brokuł, jarmuż czy sałata, które zawierają dużo błonnika oraz witamin i minerałów.
Błonnik w kaszach
Jednymi z najlepszych źródeł błonnika są kasze, takie jak gryczana, jaglana czy jęczmienna. W 100 g kaszy jaglanej znajduje się około 3,5 g błonnika, a w kaszy jęczmiennej aż 15 g błonnika na 100 g produktu.
Błonnik w pełnoziarnistych produktach
Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak pieczywo, makaron czy ryż brązowy to również dobre źródło błonnika. W 100 g pełnoziarnistego pieczywa znajduje się około 6 g błonnika.
Dlaczego błonnik pokarmowy jest ważny dla zdrowia?
Błonnik pokarmowy to nie tylko ważny składnik naszej diety, ale również działa korzystnie na nasze zdrowie poprzez m.in. zmniejszanie ciśnienia tętniczego krwi czy wiązanie jonów sodu. Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika wpływa na wiele procesów zachodzących w naszym organizmie.
Błonnik pokarmowy a trawienie
Jednym z zadań błonnika pokarmowego jest wspomaganie procesu trawienia. Błonnik pokarmowy wiąże wodę, zwiększając objętość treści pokarmowej w żołądku i jelitach. Dzięki temu, pokarm jest lepiej rozdrobniony i łatwiej przemieszcza się przez jelita. Ponadto, błonnik pokarmowy pobudza perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom.
Błonnik pokarmowy a uczucie sytości
Błonnik pokarmowy jest też ważny dla utrzymania prawidłowej masy ciała. Spożywanie produktów bogatych w błonnik powoduje dłużej utrzymujące się uczucie sytości. Dzięki temu, mniej jemy i nie odczuwamy głodu między posiłkami.
Zawartość błonnika w diecie
Warto pamiętać, że zbyt małe spożycie błonnika może prowadzić do nieprawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego i prowadzić do zaparć. Z kolei zbyt duża ilość błonnika w diecie może prowadzić do biegunek i wzdęć oraz może być wyjątkowo niewskazane w przypadku niektórych chorób, takich jak zapalenie żołądka czy niedokrwistość.
Na czym polega suplementacja błonnika pokarmowego?
Czasem ciężko jest zbilansować dietę i spożywać odpowiednią ilość błonnika. W takim przypadku warto zastanowić się nad suplementacją błonnika pokarmowego. Suplementacja błonnika polega na przyjmowaniu tabletek lub kapsułek zawierających odpowiednią ilość błonnika.
Błonnik w tabletkach
Błonnik w tabletkach zawiera zwykle błonnik witalny lub błonnik spożywczy, który w formie tabletek jest łatwiejszy do spożycia niż poprzez pokarmy bogate w błonnik. Błonnik w tabletkach pomaga w utrzymaniu zdrowego układu trawiennego, a także przeciwdziała zaparciom oraz reguluje poziom cukru we krwi.
Ze względu na to, że większość osób spożywa zbyt mało błonnika, suplementacja w postaci tabletek może być korzystna dla zdrowia. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że błonnik w tabletkach nie zastąpi w pełni spożycia błonnika z naturalnych źródeł, takich jak owoce i warzywa. W przypadku stosowania błonnika w tabletkach należy również zwrócić uwagę na ilość wody spożywanej przy ich przyjmowaniu, ponieważ błonnik w organizmie działa tylko w połączeniu z odpowiednią ilością płynów.
Źródła błonnika pokarmowego – podsumowanie
Błonnik to istotny element pożywienia, który trzeba uwzględniać w swojej diecie. Błonnik wspomaga wiele procesów w naszym organizmie, a przede wszystkim odgrywa bardzo ważną rolę w przewodzie pokarmowym i wchłanianiu węglowodanów. Niedobór błonnika może mieć poważne konsekwencje, dlatego warto wiedzieć, w czym jest błonnik i w jakie produkty warto wzbogacić swoją dietę jeśli przyjmujemy za mało tego składnika.
